1もしかして「SNS疲れ」？多くの人が抱える悩み
「SNS疲れ」とは、SNSの利用を通じて精神的な疲労やストレスを感じる状態を指します。これは決して一部の人に限定された問題ではなく、現代を生きる多くの人々が経験する普遍的な現象です。
例えば、「友人の旅行の投稿を見て、自分の生活が地味だと感じてしまう」、「フォロワーや『いいね』の数を常に確認してしまい、少ないと落ち込む」、「通知が気になって、スマートフォンから目が離せない」といった具体的な症状は、多くの人が覚えのあるものではないでしょうか。
他人の「キラキラした」日常の投稿を見ることで、自分の人生が劣っているように感じたり、SNS上の人間関係の維持に過度なエネルギーを費やしたりすることが、精神的な負担につながっていることがあります。
このような「SNS疲れ」は、単なる一時的な気分ではなく、睡眠不足や集中力の低下、自己肯定感の低下など、日常生活に深刻な影響を及ぼす可能性も指摘されています。自分だけが感じている悩みではないと認識することは、問題解決への第一歩となるでしょう。
2なぜSNSで他人と比較して落ち込んでしまうのか？その心理メカニズム
SNSで他人と比較して落ち込んでしまう背景には、人間の普遍的な心理作用と、SNSというプラットフォームの特性が複雑に絡み合っています。これから、心理学の理論を基にした「人が他人と比較してしまう根本的な理由」と、「SNSがその比較をいかにして増幅させるか」という2つの側面から、そのメカニズムを詳しく掘り下げていきましょう。
2-1人と比べるのは「社会的比較」という自然な心理
私たちは、自分の能力や意見を評価するために、無意識のうちに他者と自分を比べています。これは、心理学者のレオン・フェスティンガーが提唱した「社会的比較」という理論で説明される、人間にとってごく自然な心理的プロセスです。社会の中で適切に行動し、他者との関係性を築く上で、私たちは常に周囲の状況や他者の行動を参考にしているのです。
社会的比較には、大きく分けて2つの方向性があります。一つは、自分より優れていると感じる相手と比較する「上方比較」です。これは、自分の能力向上や目標設定に役立つ場合もありますが、SNSの文脈では、友人の成功体験やインフルエンサーの華やかな生活など、意図せず目に入る「キラキラした情報」によって、自己評価の低下や嫉妬心につながりやすくなります。もう一つは、自分より劣っていると感じる相手と比較する「下方比較」で、これは自己肯定感を一時的に高める効果があると言われています。
これらの他者と自分を比較するという行動は、社会に適応する、社会に溶け込むための自然な行動なのです。
2-2「身近な人」の「すごいこと」に落ち込む自己評価維持モデル
心理学者のエイブラハム・テッサーが提唱する「自己評価維持モデル」は、特に身近な人の成功がなぜ私たちを落ち込ませるのかを説明する上で非常に有効な理論です。このモデルは、「比較過程」と「反映過程」という2つの心理的プロセスを軸にしています。
比較過程とは
「比較過程」とは、自分にとって重要だと感じる分野（キャリア、学業、容姿、趣味など、自己のアイデンティティに関わる領域）において、心理的に距離の近い友人や知人が優れた成果を上げているのを見ると、自分の自己評価が脅かされ、焦りや劣等感を抱き、落ち込みを感じるメカニズムを指します。
たとえば、就職活動で親しい友人が志望する大手企業から内定をもらったり、SNSで華々しいインターンシップの経験や海外留学の投稿を目にした際に、心から喜べず、むしろ「自分はまだ何も成し遂げていない」と焦りや劣等感を抱いてしまうのは、この比較過程が働いているためです。自分と属性が近く、自分が重視する分野で他者が成功することで、「自分もできるはずなのにできていない」という思いが強まり、自己評価が揺らぎやすくなります。
反映過程とは
「反映過程」とは、自分にとってさほど重要でない分野（たとえば、あまり興味のないスポーツの大会で知人が優勝した、など）において、身近な人が成功した際に、その成功を自分のことのように誇らしく感じ、自己評価が高まる現象を指します。
SNSでは、アルゴリズムによって自分の関心の高い分野や、他者の「キラキラした部分」だけが強調されて目に飛び込みやすいため、多くの場合、自分と似た境遇の人が自分が望むような成功を収めている投稿ばかりを見ることになり、「比較過程」によるネガティブな感情が生まれやすい傾向にあります。これにより、自己評価の維持が特に難しくなるのです。
2-3SNSが比較と疲れを加速させる3つの理由
人間の持つ比較心理は自然なものですが、なぜSNSが特に、私たちの心に疲れや落ち込みを引き起こしやすいのでしょうか。それは、SNSというプラットフォームが持つ固有の特性が、比較心理を増幅させるからです。3つの理由を詳しく見ていきましょう。
理由1他人の「キラキラした部分」だけが見える
SNSの投稿は、基本的に投稿者の人生の「ハイライトシーン」を切り取ったものです。多くの人は、旅行、パーティー、おいしい食事、成功体験など、ポジティブで華やかな出来事を選んで投稿します。一方で、日常の苦労や失敗、悩みといったネガティブな側面は、ほとんど表に出しません。これにより、他人の人生が実際よりもはるかに順風満帆で、完璧であるかのように見えてしまいます。
私たちは、他人の「編集された予告編」を見て、自分の「舞台裏」と比較してしまうため、「自分だけがうまくいっていないのではないか」「自分は周りから取り残されているのではないか」といった孤独感や劣等感を感じやすくなるのです。このギャップが、私たちの心を疲弊させ、現実世界での幸福感を損なう一因となります。
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理由2アルゴリズム（フィルターバブル）が比較対象を強調する
SNSのアルゴリズムは、私たちの心理に深く影響を与えています。このアルゴリズムは、ユーザーが過去に「いいね」をしたり、長時間視聴したりしたコンテンツを分析し、関心が高いと判断した投稿を優先的に表示する仕組みになっています。もし私たちが特定の分野で成功しているインフルエンサーの投稿や、友人のおしゃれなライフスタイルに一度でも興味を示すと、類似の「キラキラした」投稿がフィードに次々と流れてくるようになります。
この現象は「フィルターバブル」と呼ばれ、まるで自分の周りの誰もが完璧な生活を送り、常に成功しているかのような、偏った情報空間を作り出します。意図せずして、私たちは常に上方比較を強いられる環境に置かれ、自分の置かれている状況とのギャップを一層強く感じてしまうのです。
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理由3「いいね」やフォロワー数が承認欲求を刺激する
SNSにおける「いいね」やコメント、フォロワー数といった定量的な指標は、人間の根源的な欲求である「承認欲求」と深く結びついています。これらの数字は、他者からの評価や注目を可視化するため、自分の価値を測る基準として認識されやすい特徴があります。他人の投稿が多くの「いいね」を集めているのに対し、自分の投稿の反応が薄いと、「自分は認められていない」「価値がない」と感じ、自己評価が著しく低下することがあります。
また、通知を受け取るたびに脳内で分泌されるドーパミン（快感物質）は、一種の依存状態を生み出します。私たちは「もっと認められたい」「もっと注目されたい」という欲求から、投稿への反応に一喜一憂し、その結果として精神的に疲弊していくプロセスを辿りやすくなります。他者の評価に自己の価値を委ねてしまうことで、SNSが精神的な消耗の場となってしまうのです。
3人と比べるクセから抜け出す4つの方法
SNSで他人と比較して落ち込んでしまうのは、現代を生きる私たちにとって、ある意味自然な心の動きといえるでしょう。しかし、その比較によってネガティブな感情が生まれ、心が疲弊してしまうのであれば、そのループから抜け出すための具体的な対処法を身につけることが大切です。これまでのセクションで見てきた心理メカニズムを理解した上で、これからは自分の心の平穏を取り戻し、他人軸ではなく自分軸で物事を捉えるための実践的な思考法や習慣についてご紹介します。
今回ご紹介する4つの方法は、どれも今日から実践できるものばかりです。自分に合った方法から試してみましょう。
方法1評価の軸は「時間」や「場所」で変わるものだと知る
SNS上で目にする「素晴らしい」とされる価値観は、決して普遍的で絶対的なものではありません。たとえば、高収入、豪華な旅行、ブランド品を身につけることなどがSNSで賞賛されることが多いですが、これらは特定のコミュニティや時代、文化における「良い」とされる基準の一つに過ぎないのです。
例えば、
1970年代には真面目で長時間労働に耐える体力があることが評価されたかもしれませんが、現代では創造性や新しいテクノロジーを活用する能力がより重視されるようになっています。また、日本と海外では「自分の意見をはっきり言う」ことが良いとされる文化もあれば、「場の空気を読む」ことが重んじられる文化もあります。
SNSで見えるきらびやかな世界は、多くの評価軸の中のほんの一断面に過ぎません。その特定の評価軸において自分が当てはまらなくても、それは決して自分の価値が低いことを意味しません。評価軸の多様性を認識することで、「自分はその軸で評価されなくても問題ない」という心のゆとりが生まれ、他人との比較から生まれる苦しみから解放される第一歩となるでしょう。
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方法2自分に優しくする「セルフ・コンパッション」を意識する
自分を責めたり、他人と比較して劣等感を感じたりする時に試していただきたいのが、「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」という考え方です。これは心理学者のクリスティン・ネフ氏によって提唱された概念で、まるで大切な友人に対して優しく接するように、自分自身に対しても温かく、理解のある態度で接することを意味します。
セルフ・コンパッションの3つの要素
１自分へのやさしさ
失敗したり落ち込んだりした時に、自分を厳しく批判するのではなく、「つらいよね、よく頑張っているよ」と友人に語りかけるように、自分自身に優しい言葉をかけてあげましょう。
２共通の人間性
完璧な人間など存在せず、誰しも失敗したり、悩んだり、苦しんだりするものです。自分だけが特別なのではなく、失敗や困難は人間共通の経験だと理解することで、孤立感から解放されます。
３マインドフルネス
ネガティブな感情が湧き上がってきた時、それを否定したり抑え込んだりするのではなく、一歩引いた視点から「今、自分はこんな感情を抱いているんだな」と客観的に観察します。他人と比較して落ち込んだ時に、「〇〇さんの投稿を見て、自分は今、劣等感を感じているんだ」と気づくことで、感情に飲み込まれずに済みます。
このセルフ・コンパッションを意識的に実践することで、自己批判の連鎖を断ち切り、心の回復力を高めることができるでしょう。
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方法3自分の「良いところ」や「嬉しかったこと」を書き出す
SNSで他人と比較し落ち込みがちな方には、ジャーナリング、つまり「書く」習慣が特におすすめです。毎日寝る前などに、その日の「嬉しかったこと」「感謝したこと」、自分の「長所」や「達成したこと」を3つ程度、ノートなどに書き出しましょう。些細な日常の出来事でも十分に効果を発揮します。
この習慣は、意識を「他人や不足しているもの」から「自分自身や持っているもの」へと意識的にシフトさせるトレーニングです。SNSで他人の「良い部分」ばかりが目に飛び込み、自分の「足りない部分」に注目しがちですが、書き出すことで普段見落としがちな自分の良い点や日々の小さな幸せに気づけます。
ポジティブな側面に意識を向ける練習を継続すれば、自己肯定感が高まり、他人との比較に心が揺らぐことが減少します。すぐに効果が出なくても、自分が持っている「良いもの」に焦点を当てることで、SNSの世界に左右されず、自分自身の価値を内側から感じられるようになるでしょう。
下記の記事では、自分らしく生きるということについて、深堀りしています。 自分らしく生きるために避けたいNG行動も紹介していますので、ぜひご覧ください。
方法4比べる相手を「他人」から「過去の自分」に変える
他人と比較して落ち込む習慣から抜け出すには、比較対象を「他人」から「過去の自分」に変えるのが効果的です。SNSでは常に不特定多数の他者と自分を比べがちですが、これでは際限なく劣等感が募るばかりです。そこで意識的に、「過去の自分」と「現在の自分」を比較してみましょう。
例えば、「1年前の自分より何ができるようになったか？」「先月より成長した点はどこか？」と自問自答してみてください。具体的なスキル習得だけでなく、考え方の変化や感情のコントロールなど内面的な成長も対象です。この方法は、他者との競争ではなく自身の成長に焦点を当てるため、健全な自己評価と達成感につながります。
他者比較は嫉妬や劣等感を生みますが、過去の自分との比較は、着実な成長を実感し、自信やモチベーションを与えます。自分自身のペースで進む感覚があれば、他人の華やかな投稿に振り回されにくくなるでしょう。常に過去の自分をベンチマークとし、小さな成長を積み重ねることで、ポジティブな自己像と心の安定を築けます。
4今日からできる！SNSとの上手な付き合い方
これまでSNSで他人と比較して落ち込んでしまう心理的なメカニズムや、疲れやすい人の特徴について解説してきました。ここからは、心構えを変えるだけでなく、SNSとの物理的・時間的な距離感をコントロールするための、具体的な行動レベルでの付き合い方をご紹介します。
これからご紹介する方法は、誰でも今日からすぐに試せる実践的なものばかりです。自分に合ったものから取り入れることで、SNSを「疲れさせるもの」から、情報収集や人との繋がりを豊かにする「便利なツール」へと変えていくことができます。
SNSとの上手な付き合い方は下記講座でも解説しています。ぜひご覧ください。
4-1デジタルデトックスを試してみる
「デジタルデトックス」とは、心身のリフレッシュを目的に、スマートフォンやSNSから意識的に距離を置くことです。SNSが生活に深く浸透している現代では、完全に断つのは難しいかもしれません。しかし、「寝る前の1時間はスマホを見ない」「週末の半日だけSNSアプリを開かない」といった小さなステップから始めることで、比較の連鎖から抜け出し、現実世界での感覚を取り戻し、睡眠の質や心の安定につながる効果が期待できます。
具体的な実践方法として、まずSNSを利用する時間と目的を明確にしましょう。「なんとなく」スクロールするのではなく、「昼休みの15分間だけ友人の連絡を確認する」のように意識的に利用することで、だらだら利用を防ぎ、能動的な使い方へとシフトできます。
次に、スマホの通知をオフに設定することをおすすめします。通知に集中力を妨げられず、自分のペースで情報と向き合えるようになるため、常に情報に追われる心理的な負担が大幅に軽減されます。また、タイムラインを見て「自分は劣っている」と感じたり、焦りや不安を覚えるアカウントは、人間関係を過度に気にせず、自分の心の健康を優先してミュートやフォロー解除をしましょう。あなたのSNSタイムラインは、あなた自身が心地よい情報で満たすための空間です。
4-2SNSの情報をすべてだと思わない
SNSで発信される情報に対しては、健全な批判的思考（クリティカルシンキング）を身につけることが非常に重要です。これは、他人の「キラキラした部分」だけが見えるというSNSの特性を補強し、私たち自身の心構えとして定着させるためのものです。
投稿されている写真や文章は、あくまでその人の人生の断片であり、加工・編集されたものである可能性を常に心に留めておきましょう。「これはあくまで演出された一面だ」と一歩引いて見る癖をつけることをおすすめします。情報を鵜呑みにせず、距離を置いて客観的に捉えることで、感情的な影響を受けにくくなり、比較からくる落ち込みを軽減できます。
5まとめ：SNSはツール。自分軸で上手に活用しよう
SNSは便利なツールですが、他人の投稿に振り回され、自分の価値を測る「他人軸」での利用は、心身の疲労や自己肯定感の低下につながります。 他人と比較することは自然な心理であり、SNSの特性がそれを加速させることもお伝えしました。大切なのは、これらの心理メカニズムやSNSの特性を理解し、適切に対処することです。
本記事で紹介した思考法や具体的な活用術（例：「評価の軸は流動的だと知る」「セルフ・コンパッションの実践」「SNSを見る時間や目的を決める」「通知をオフにする」など）をぜひ実践し、自分なりのSNSとの健全な距離感や心地よい利用ルールを確立しましょう。
SNSを上手に活用すれば、情報過多や他人との比較によるストレスから解放され、自分自身の成長や幸福に焦点を当てた充実した日々を送れます。SNSはあくまで「あなたのためのツール」です。賢く、主体的に使いこなして、自分らしい人生を送りましょう。
なお、本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の症状の診断や治療を意図するものではありません。心身の不調が続く場合や、SNSの利用が原因で生活に支障が出ていると感じる場合は、専門家にご相談ください。
執筆：My CareerStudy編集部
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